Bonne lecture.
L’équipe médicale du CIEM.
L'insomnie
Plus d'un tiers des Français se plaint d'insomnie.
De façon aigüe, l'insomnie est une réaction biologique normale au stress. Chez un Français sur 10, elle s'installe de façon chronique et sévère, avec des répercussions sur la santé et la qualité de vie.
Si une personne dort peu ou mal mais est en forme dans la journée, elle n'est pas insomniaque mais sûrement une courte dormeuse. Par contre, si elle est fatiguée dans la journée, voire dès le matin au réveil, on évoquera un trouble du sommeil.
Il peut s'agir d'une difficulté à s'endormir (plus de 30 minutes, l'insomnie d'endormissement), de réveils fréquents (de durée variable au cours de la nuit, l'insomnie de maintien) ou d'un réveil trop matinal (plus de 90 minutes avant l'heure souhaitée).
On éliminera les pathologies intrinsèques au sommeil (syndrome d'apnées du sommeil, mouvements périodiques des membres inférieurs ou impatience des membres inférieurs), des douleurs chroniques, des modifications hormonales (ménopause, problèmes thyroïdiens), une origine médicamenteuse.
On recherchera également un syndrome anxio-dépressif (l'insomnie précédant souvent l'épisode dépressif ).
Quelles sont les causes de l'insomnie ?
C'est encore assez mystérieux. Il s'agirait d'un dérèglement du système veille/sommeil, ou d'une hyperactivation du cerveau pendant la nuit. Ceci en lien avec des facteurs prédisposants (une anxiété généralisée, un besoin de contrôle, un terrain familial, l'âge), des facteurs précipitants (un évènement stressant, un changement de cadre de vie, des problèmes médicaux) et des facteurs d'entretien (stratégies inadaptées mises en place pour trouver le sommeil).
Comment favoriser un bon sommeil ?
Lorsqu'on est insomniaque, on ne sait plus reconnaître les signes de fatigue (bâillement, manque de concentration, paupières lourdes), qui invitent à se coucher sans attendre, après un petit rituel si possible (lecture...).
Il faut rester le moins possible au lit sans dormir (si on n'a pas trouvé le sommeil après 30 minutes, on se lève, on change de pièce, on attend le prochain signal de sommeil, et cela à chaque réveil).
On veille à garder une bonne régularité des horaires de lever et de coucher, même le week-end, surtout si on a mal dormi.
Savoir si nous sommes « du matin » (15 % de la population), « du soir » (15 % également), intermédiaires (les autres) permet par ailleurs de respecter les horaires qui nous conviennent.
Les gens du matin ont une remontée précoce de leur température corporelle (vers 5h30/6 heures) et sont d'emblée très en forme, les gens du soir une baisse tardive dans la soirée de cette même température (après 23h30) et ont du mal à se coucher.
Remettre son horloge biologique à l'heure, c'est aussi faire varier notre exposition à la lumière dans la journée. S'exposer le matin à la lumière naturelle (à défaut à une lumière artificielle), diminuer l'éclairage le soir et avoir une chambre sombre (masques de sommeil et volets occultants peuvent être utiles). La lumière retarde la sécrétion de la mélatonine, hormone qui va donner le signal du sommeil, et l'éclairage de nos villes est important (3 Français sur 10 ont un retentissement de l'éclairage urbain dans leur chambre). L'exposition aux écrans (la fameuse « lumière bleue ») est par ailleurs trop souvent tardive et doit être arrêtée au moins deux heures avant l'heure habituelle de coucher.
On privilégiera enfin : un dîner léger, pauvre en protéines et riche en glucides, à distance du coucher, sans alcool (qui fragmente le sommeil) ; une douche fraîche le soir (pas de bain brûlant).
On évitera aussi l'activité sportive après 18 heures, et la consommation d'excitants (café, thé, chocolat) après 15 heures.
Les médicaments hypnotiques seront prescrits en dernière intention, en limitant la durée de prise, et en favorisant la phytothérapie si possible initialement.
L'insomnie d'endormissement peut parfois bénéficier d'un recadrage du lever, plus précoce, accompagné d'une exposition à une lumière blanche en luminothérapie (30 minutes le matin), et éventuellement d'une prescription de mélatonine le soir.
La mélatonine peut aussi apporter un bienfait de façon plus générale, notamment après 55-60 ans (sa production est diminuée de moitié à cet âge par rapport à l'âge de 20 ans). Elle sera prescrite plutôt à libération prolongée, 1 heure avant le coucher, à une dose à définir avec le médecin.
Médecin interniste au CIEM
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