Bonne lecture.
L’équipe médicale du CIEM.
La reprise du sport après 50 ans :
Du point de vue du diététique
Le triptyque âge, alimentation, sport est avant tout une affaire de bon sens : tout au long de la vie il est souhaitable d'avoir une diététique équilibrée, une activité physique, adaptées au mode de vie de chaque individu. L'enjeu est la prévention d'un certain nombre de maladies, mais aussi le maintien d'un bien-être physique et psychique.
La « cinquantaine » constitue une étape clef, car si l'espérance de vie a considérablement augmenté, l'espérance de vie en bonne santé (autour de 63 ans dans les 2 sexes) demeure l'objectif le plus important pour un grand nombre d'individus : or la prise en compte d'une bonne hygiène de vie à cet âge est déterminante, permettant de prévenir les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques ou d'en limiter l'expression, mais également de faciliter la réadaptation cardiovasculaire après un accident, de stabiliser l'évolution de certains cancers du sein, de maintenir une bonne fonction ostéoarticulaire (limiter l'ostéoporose avec ses risques de fractures).
En terme de modification du métabolisme énergétique, l'âge a 2 conséquences bien établies :
- Diminution du métabolisme de base, c'est-à-dire que la quantité d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme en situation de repos et de jeûne est moindre avec les années.
- Modifications hormonales entre la ménopause et la diminution physiologique de production de la testostérone chez l'homme, aboutissant dans les 2 sexes à une diminution de la masse musculaire et à une répartition des graisses à prédominance abdominale. Les modifications induisent une augmentation du risque cardiovasculaire et l'apparition de maladies métaboliques (diabète, dyslipidémie).
La parade va consister à renforcer l'équilibre alimentaire et à poursuivre ou entreprendre une activité physique régulière. Les règles générales d'une alimentation équilibrée reposent sur une répartition des apports en 3 repas, les repères de consommation ne changent pas :
- Protéines une ou 2 fois par jour : viande (en évitant les viandes grasses : côtes de mouton et d'agneau, côtes de bœuf et entrecôte, côtes de porc et les charcuteries) ; poissons et œufs.
- Glucides utiles, c'est-à-dire féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, semoule, blé, pain), à chaque repas.
- Fruits et légumes, 4 à 5 fois par jour.
- Matières grasses en quantité limitée et en privilégiant les graisses végétales (huiles d'olive, de colza et de noix) et en limitant les graisses animales (beurre, crème).
- Produits laitiers 3 fois par jour : lait demi-écrémé, yaourts et fromage blanc sans dépasser 20 % de matières grasses et fromage en quantité limitée.
- Hydratation suffisante bien répartie sur la journée correspondant à des apports de 1 à 1,5 litre au minimum ; l'eau du robinet est adaptée, toutefois certaines eaux minérales sont plus riches en calcium, en magnésium. Ces eaux minérales ne sauraient être consommées au long cours et doivent être alternées avec des eaux moins minéralisées.
- Produits sucrés, sel et alcool doivent être limités.
La diversité des aliments est importante à respecter ainsi que l'absence de recours trop fréquent aux plats préparés de l'industrie alimentaire dont la composition comprend de multiples édulcorants, exhausteurs de goût, graisses et arômes chimiques.
Voici des exemples de collations pouvant encadrer une activité physique plus intense, à prendre une heure avant ou après l'effort :
- un morceau de pain, quelques carrés de chocolat et un thé au lait,
- un yaourt nature, une banane, une infusion ou un thé,
- 3 pruneaux, 100 g de fromage blanc, une infusion ou un thé.
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables si la variété et la répartition sont respectées. Dans tous les cas il ne faut pas dépasser les doses d'apport journalier recommandé et ne pas faire de cure prolongée. L'apport de vitamine D et de calcium est particulièrement important à la ménopause et correspond à 15 µg/jour de vitamine D et 1200 mg/jour de calcium élément, ce dernier est présent dans les poissons gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon), le jaune d'œuf, les produits laitiers et les huiles enrichies en vitamine D.
Ces recommandations sont largement suffisantes. Le guide nutrition après 55 ans, sur le site mangerbouger.fr, apporte de nombreux conseils et informations pratiques.
Médecin interniste au CIEM
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