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L’équipe médicale du CIEM.

Faut-il utiliser des compléments alimentaires à base d'Oméga-3 ?

Le groupe d'acides gras oméga-3, sont des acides gras polyinsaturés essentiels. L'organisme n'est pas capable de les fabriquer et nous devons les consommer sous peine de carence. On les trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans le lin, la noix, la cameline et le colza. On distingue parmi les oméga-3 l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexanénoïque (DHA).

Qu'apportent-ils ?

Les omega-3 participent à une foule de processus importants : la constitution des membranes, le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et immunitaire. De nombreuses études ont fait le lien entre une alimentation riche en oméga-3 et l'amélioration de la santé générale (prévention de la dégénérescence maculaire de la rétine, correction de l'hypertension artérielle, prévention des troubles du rythme cardiaque, maintien du bon fonctionnement de l'endothélium vasculaire, amélioration psycho-cognitive ou encore rhumatologique).
C'est leur bénéfice dans les pathologies cardiovasculaires qui a été le plus étudié. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL Cholestérol) et l'hypertriglycéridémie. En cas de maladie coronaire constituée, ils contribuent à améliorer le pronostic des patients (d'où leur autorisation de mise sur le marché sous forme de médicaments dans cette indication), et, en adjonction aux hypocholestérolémiants de la famille des statines, évitent à ces patients des accidents vasculaires. Les oméga-3 permettraient également d'éviter de nouvelles attaques cérébrales chez les patients en ayant déjà présenté.
Certaines méta-analyses ayant un bon niveau de preuve ont émis des avis plus réservés sur le bénéfice des oméga-3.

Comment les consommer au naturel ?

Si l'apport en oméga-3 peut être bénéfique, certaines précautions doivent être prises. Des apports importants peuvent augmenter le taux de cholestérol, c'est pour cette raison que leur consommation doit être associée avec des oméga-6 (contenus dans l'huile de tournesol, de maïs, la viande...), qui permettent d'assimiler les protéines contenues dans les graisses. Ainsi les différentes autorités sanitaires (américaine, européenne et française) restent très prudentes.

Si elles recommandent une consommation d'omega-3 minimum de 2 g par jour, avec un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5, cette consommation ne doit pas dépasser de 3 g par jour, Il semble que nous en soyons loin puisque la consommation moyenne d'oméga-3 par français est, d'après l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) de 0,10 g et 0,60 g/j.

Comment avoir des apports satisfaisants ?

En consommant des poissons gras vivant en eaux froides riches en EPA et DHA, il s'agit principalement du saumon (surtout sauvage), du flétan, des harengs, des maquereaux, des anchois, du thon et des sardines. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur consommation d'algues (riches en DHA), ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3. Il existe également des sources végétales d'oméga-3 contenues essentiellement dans certaines huiles, margarines et légumes verts.
Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin, interdite un certain temps, est de nouveau autorisée en France sous réserve d'une utilisation uniquement pour assaisonnement. Parmi les huiles de consommation courante, les huiles de colza et de noix sont réputées pour leur rapport oméga-6/oméga-3 favorable. Les huiles de germe de blé, de soja, de chanvre et de cameline sont moins courantes. Certains légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) sont également riches en omega-3 (200 à 375 mg d'ALA pour 100 g). Des produits enrichis en oméga-3 se sont développés (dans les laitages et beurres de régime). Mais il convient de ne pas oublier qu'une alimentation contenant des oméga-3 doit également contenir des oméga-6, c'est dire l'importance d'une alimentation diversifiée.

En pratique, faut-il avoir recours à une supplémentation médicamenteuse ?

Un régime varié avec des apports réguliers en poissons gras (en préférant les poissons sauvages aux poissons d'élevage et frais ou en conserve car la congélation ou le fumage altèrent les oméga-3) et l'utilisation de colza, et éventuellement des margarines enrichies en oméga-3 suffisent aux apports quotidiens et rendent inutiles la consommation de capsules, pilules, comprimés dont les apports sont ridicules comparés à ceux de 100 g de poisson. Pour ceux qui craignent des apports insuffisants pourquoi ne pas revenir à la traditionnelle cuillère d'huile de foie de morue ?

Docteur Maria DUVAL

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